Si consideramos las características de los alimentos, las cantidades que necesitamos cada día, las funciones de cada nutriente y nuestros hábitos alimentarios actuales, posiblemente lleguemos a la conclusión de que tenemos mucho que mejorar.
A continuación le damos unos tips con los aspectos que consideramos fundamentales para que su alimentación sea equilibrada y eficaz.
Comer menos cantidad de alimentos y en particular alimentos con un elevado valor calórico: como regla general, para una mujer adulta de actividad normal bastan 1500 kilocalorías por día.
Distribuir los alimentos de forma equilibrada: 25% en el desayuno, 30% en la comida, 15% en la merienda y 30% en la cena.
Hay que sustituir los azúcares o hidratos de carbono refinados por los complejos o más “bastos”, como es el caso del arroz y las harinas integrales. De este modo conseguimos almidón y abundante fibra.
Debemos reducir el consumo de grasas y en particular las de origen animal (mejor carne blanca que roja), utilizar aceite de oliva o similar (mejor si es de primera presión en frío) para su cocinado.
Utilice las grasas “buenas”, sobre todo las de tipo monoinsaturado, las ricas en omega-3 y poliinsaturadas. Pongamos algunos ejemplos: sustituir la nata por el yogurt, mejor que una sardina que una loncha de queso; frutos secos al final de las comidas en lugar de dulces o queso; mejor un salmón o una caballa que una chuleta; las tostadas mejor con aceite de oliva que con mantequilla; añada a la ensaladilla o ensalada una vinagreta o zumo de limón en lugar de salsas o mayonesa.
Las proteínas no sólo proceden de la carne y del pescado, también se encuentran en las legumbres, cereales integrales, frutos y semillas. A título de ejemplo, podemos citar las nueces como alimentos que contienen grandes cantidades de proteínas (como la carne). Grasas mono y poliinsaturadas y minerales.
Para cocinar o condimentar los alimentos, la escala de calidad de aceites, de mejor a peor, sería la siguiente: de oliva, maíz, girasol, soja y, por último, la mantequilla. Esta clasificación se debe a que los primeros tienen muchas grasas mono o poliinsaturadas y la última es la grasa más saturada.
A la hora de preparar los alimentos es preferible hacerlo en crudo (frutas, hortalizas), seguido de los cocidos, asados, a la plancha o “al horno”. Debemos evitar las frituras y no abusar del aceite, sobre todo en ensaladas, alimentos cocidos, etc. Muchas veces podemos sustituirlo por un poco de zumo de limón o vinagretas.
Aumentar el consumo de frutas (mejor si se realiza fuera de las comidas) y verduras y hortalizas crudas. En conjunto, estos alimentos deben suponer casi un 40% de la comida diaria.
Es muy aconsejable reducir el consumo de alimentos que contengan cafeína, teína, alcohol o gases. No debemos especiar demasiado las comidas.