Ejercicios para endurecer gluteos y reducir la cintura en casa

ejercicios para endurecer gluteos

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Tonifica tus glúteos.

El ejercicio es no solamente una manera estupenda de mantener y llevar una vida saludable para nuestro cuerpo, sino también nos ayuda a tonificar y endurecer ciertas partes. Hoy en EntreBellas, queremos que conozcas los mejores ejercicios para endurecer gluteos y mantener firme y tonificada esta parte de tu cuerpo.

Los gluteos son una de las partes del cuerpo que las mujeres buscamos siempre resaltar y de la cual sentirnos orgullosas, incluso en ocasiones no conseguir esta meta de tonificar nuestro cuerpo, genera en algunas, ciertos complejos, para acabar con eso y para las que desean mantener, aumentar y tonificar su cuerpo, veremos algunos ejercicios para endurecer gluteos, que sin duda te dará resultados increíbles.

Lo primero que debes tener en cuenta es que una buena alimentación es fundamental para lograr el objetivo, ya que estos ejercicios para endurecer gluteos pueden formar parte de una serie de ejercicios y rutina de vida saludable y que te mantendrá en forma todo el cuerpo. Además es importante que tengas un control sobre tu peso, para que estos ejercicios puedas hacerlos a la perfección y logremos el objetivo.

Sin olvidar por otro lado que en gran cantidad de oportunidades la grasa que acumulamos se va directamente a los gluteos y es por esto que recomendamos reducir la cantidad de alimentos con alto contenido de grasas y calorías, dulces,  sales y frituras. En su lugar, es ideal mantener una dieta alta en frutas, vegetales y por supuesto, mantenerse bien hidratados.

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Para los deportistas también se ha vuelto esencial mantener bien tonificado su cuerpo y esto incluye por su puesto los glúteos, por lo que estos ejercicios que quizá estén en su rutina diaria, podrán ayudar a lograr esta meta, y si no los tienes agregados, piensa en incluirlos a tu rutina.

Lo bueno de estos ejercicios es que no requieres de ir a un gimnasio para hacerlos, y podrás hacer estos ejercicios para endurecer gluteos rápidamente, desde la comodidad de tu hogar.

Ejercicios para endurecer gluteos en casa.

Sentadillas.

Este primer ejercicio es quizás el más común. Consiste en colocarse inicialmente de pie, mirando al frente y con la espalda completamente derecha o recta,  los pies deben estar a la altura de los hombros. En esta posición el siguiente movimiento consiste en bajar, flexionando las rodillas y acercando los glúteos a los gemelos. Así repetidas veces, lo importante de este ejercicio no es la rapidez sino ejecutarlo bien, la espalda debe mantenerse siempre recta, y tener cuidado de bajar y subir despacio.

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Elevaciones.

Este ejercicio consiste inicialmente en colocar una colchoneta en el suelo, sobre la que nos tumbaremos. Luego colocamos las piernas en un ángulo de 90º grados, flexionadas sobre una pared o superficie que sirva de apoyo. En esta posición y manteniendo la espalda contra el suelo comienzas a ejecutar elevaciones, subir y bajar sin llegar a tocar el suelo.

A este ejercicio, se le pueden agregar otras variaciones que ayudarán igualmente a endurecer gluteos rápido. Una opción es manteniendo la posición más elevada del ejercicio, desde allí vamos a elevar una pierna y mantener la otra flexionada, para comenzar a realizar el ejercicio, alejamos y acercamos nuestra pierna al punto de apoyo, siempre manteniéndola estirada, y sin tocar el punto de apoyo.  Otra variación posible es realizar movimientos circulares con la pierna que hemos separado del punto de apoyo, por su puesto intercalando ambas piernas entre series de repeticiones. Es importante que durante todos los ejercicios mantengas los gluteos contraídos o duros para lograr los resultados deseados.

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Estocadas

Para realizar este ejercicio, si bien se puede realizar en el hogar, necesitaras un espacio largo en el cual poder hacerlo. Comienza con colocarte de pie con los pies a la altura de la cadera, luego empieza a dar pasos adelante, el ejercicio consiste en bajar lentamente y flexionando ambas rodillas en cada paso. Es importante que al bajar, la rodilla de la pierna que se encuentre adelante esté a la altura de tu tobillo y procures que la flexión corresponda a 90 grados.

Abdominales invertidos.

Este ejercicio, igual que el puente, requiere o se recomienda que tengas una colchoneta sobre el suelo, una vez que tengas definido el espacio, te deberás acostar sobre la colchoneta, en posición boca abajo. Una vez en esta posición comienza a elevar tus gluteos y llevarlos hacia tus caderas, este ejercicio no solo te permitirá tonificar y agrandar los músculos de tus gluteos, sino que además adelgazaras tu cintura y podrás dar forma a tus caderas.

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El Puente.

En este caso utilizaremos la colchoneta pero para colocarnos en posición de plancha invertida, es decir boca arriba, luego coloca los pies juntos y flexiona las piernas, luego extiende los brazos separados del cuerpo,  En esta posición, comienza a elevar la cadera lo más que puedas, siempre manteniendo los gluteos apretados o contraídos, es necesario que mantengas los pies juntos y de igual forma que en ejercicios anteriores, comienza a bajar y subir lentamente, haciendo series de repeticiones sin perder la posición ni dejar de apretar los gluteos.

Otra manera de realizar el puente es colocándose boca abajo, en este caso los pies si irán separados y de igual forma elevaremos manteniendo contraídos los gluteos, de esta manera, nuestro cuerpo forma un pequeño arco sobre la colchoneta, en esta posición debes subir la pierna lo más que puedas, luego intercalas y repites con la otra pierna.

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Las repeticiones

Existen distintas rutinas de de repeticiones para realizar estos ejercicios para endurecer gluteos, en este caso puedes armar tu propia serie de acuerdo a tu resistencia y constancia, además podrás ir agregando series si luego lo deseas, es recomendable comenzar por series de 10 a 15 repeticiones, y hacer dos o 3 de ellas si estás comenzando. A medida que avances podrás aumentar de 20 a 25 repeticiones y hacer dos series cada día. Recuerda que es importante mantener también una dieta saludable y buena alimentación, y unir estos ejercicios a otras rutinas que tengas para tonificar tu cuerpo.

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