Atendiendo a los requisitos que supone una buena alimentación, éstos son los alimentos más recomendables para un consumo frecuente.
Frutas y verduras crudas; porque además de incluir gran cantidad de vitaminas, minerales, proteínas, etc.., cuando las consumimos crudas evitamos la destrucción de nutrientes (como ocurre con las vitaminas) que muchas veces se produce por efecto del calor o de la manipulación excesiva de los alimentos.
Cereales integrales; y en particular semillas, pues contienen muchas vitaminas, fibra, proteínas, vegetales y minerales. Las semillas de soja poseen casi todos los aminoácidos necesarios para elaborar proteínas, además de tener poca grasa.
Legumbres; ya que poseen un elevado valor nutritivo.
Leches vegetales; como la de soja, arroz, avena, almendras, y otras de origen animal más parecidas a la leche materna, como las de cabra, oveja y yegua.
Pescado; ya que posee grasas “buenas”, así como grandes cantidades de vitaminas y minerales. Su consumo debería ser igual o superior al de la carne.
Carnes magras; con escasa cantidad de grasa animal, como es el caso de las carnes de aves y la caza menor, además del pavo y avestruz.
Frutos secos; pues como hemos indicado anteriormente, contienen proteínas. Grasas “buenas”, minerales, fibra y vitaminas. Como postre, son una buena alternativa. Eso sí, no los tome si pretende perder unos kilos.
Alimentos y sustancias que conviene evitar
Hay alimentos cuyo consumo debemos controlar, de lo contrario pueden favorecer la aparición de muchas enfermedades, no sólo de sobrepeso u obesidad. Para que pueda poner en práctica una buena dieta con conocimiento de causa le recomendamos que tenga en cuenta los siguientes datos:
Alimentos refinados: este tipo de alimentos pierde gran parte de la fibra que contiene, e incluso algunas de sus vitaminas.
Sal: no es necesario añadir sal a los alimentos, puesto que muchos de ellos ya la contienen, así como los minerales que ésta aporta (sodio, cloro). El exceso de sal en las comidas facilita la hipertensión arterial la osteoporosis, la artritis y, según recientes investigaciones, algunos tipos de cáncer.
Proteínas animales: las proteínas aportadas por los alimentos de origen animal resultan un poco más difíciles de digerir que las de origen vegetal. Por esta razón no debemos excedernos en su consumo como habitualmente lo hacemos. Además, a la larga, este tipo de proteínas, en exceso, favorece alteraciones en el intestino, diverticulosis, hipertensión arterial y arteriosclerosis.
Azúcar refinado: el azúcar blanco, el refinado, es sólo un depósito de calorías, ya que no contiene ningún nutriente, salvo azúcares de rápida combustión. Por otra parte, su consumo frecuente facilita la caries, la diabetes, la osteoporosis (al azúcar se le llama “el ladrón del calcio”) y, por supuesto, la obesidad. Es mejor sustituirlo por azúcar integral de caña, la miel o la melaza. Además, no olvide que hay muchos productos que incluyen en su composición este tipo de azúcares, como los yogures azucarados, la pastelería industrial y los refrescos. En este mismo sentido hay que recordar que si comemos fruta, aunque sea en zumo, nos debemos exceder de dos o tres piezas al día. El resto pueden ser azúcares que nos sobran.
Aditivos: algunos aditivos, como la tartracina, favorecen el desarrollo de reacciones alérgicas, sobre todo en los más pequeños.
Ensaladas muy aliñadas: una ensalada es un alimento ideal, pero mucho mejor si sólo la aliñamos con un poquito de aceite o en su lugar, zumo de limón o salsa vinagreta. Recuerde que 100 gramos de aceite tienen 900 calorías y, si completamos la ensalada con una lata de atún, le añadimos casi 300 calorías.
Alcohol: al igual que el azúcar refinado es un depósito de calorías que, además, deben metabolizarse en el hígado con mucho trabajo. Por otra parte, ese proceso de metabolización facilita que algunas vitaminas y minerales puedan agotarse como las del grupo B, la C, el cinc, el potasio o el magnesio.
Cafeína: tanto la cafeína como otros excitantes que podemos encontrar en el café, té, bebidas con cola o chocolate, no sólo pueden alterar el sueño, sino además facilitar la hipertensión arterial, elevar los niveles de colesterol y agotar algunas vitaminas como las del grupo B.
Modo de cocinar los alimentos: debemos saber que las carnes asadas casi quemadas para el organismo. El aceite de freír o de guisar nunca debe humear, pues eso indica que se ha quemado, y conviene desecharlo. Tampoco debemos reutilizar un aceite, ya que de esta manera lo que se consigue es que aumente mucho más el colesterol en los alimentos que freímos o guisamos en él. Por esta razón se aconseja utilizar aceite de oliva virgen de primera presión en frío, a ser posible sin filtrar, de alta resistencia (resiste mejor las altas temperaturas).
Pimienta negra: parece ser que contiene una sustancia cancerígena, llamada benzopireno.